你有没有感觉如果前一晚没睡好或熬夜之后，第二天身上各处都不舒服，心脏怦怦跳，头昏脑涨，食欲也不好。

其实，睡眠不足或熬夜不仅只是犯困缺觉那么简单。越来越多的研究发现，如果睡不好，等于在身体内“养毒”。

睡眠不好，等于在身体内养毒！

2023年9月，《自然》杂志子刊《科学报告》（Scientific Reports）上发表了一项研究。研究发现，睡眠不足会显著提高血管内皮细胞氧化应激水平，此时细胞组织炎症增加，导致血管内皮受损，让心血管系统遭受创伤，最终导致心脏疾病。可以说，睡眠不足或者睡眠不好的人，无疑是在体内养“毒素”。

研究人员对近1000名志愿者进行了筛查，找到了35名能够保证每晚睡眠时长为7~9 小时的健康女性。随后将这些参与者被随机地分配到2个组：

第1组：进行6周的充足睡眠阶段（保证每天7-9小时睡眠）

第2组：进行6周的轻度削减睡眠（延迟睡觉1.5小时但起床时间不变）

健康时报图

结果发现，与拥有充足睡眠的阶段相比，睡眠时间被削减后，第2组志愿者内皮细胞氧化应激水平增加了78%。这也说明即使只是稍微减少睡眠，长期下来也会有严重影响。

专家表示，长期睡眠不足会内皮细胞的氧化应激水平提升，导致体内微环境出现炎症。而血管内皮细胞的炎症和功能失调，是心血管疾病发展早期的现象，这也表明长期睡眠不足会提升心脏疾病的风险。①

睡眠不好会累积“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科学》期刊上发表的一项研究首次拍下了大脑的清洗过程。研究发现：只有睡着时，血液才会大规模、周期性地流出大脑，这时脑脊液进入大脑清洗β淀粉样蛋白等毒素。这也就是为什么我们总会在好好睡了一觉后觉得神清气爽。②

8个助眠小技巧，帮你一觉到天亮！

1.保持适宜卧室温度

温度对睡眠也有很大影响，比如太冷或过热的室内温度都会影响入睡和睡眠，想想夏天特别热的那几天，你是不是很难入睡。其实睡眠最适宜的室温在20℃左右，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受科技日报记者采访时表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠。20℃左右的温度适宜睡眠，而对于老人和小孩来说睡眠温度应该再稍高一些。③

2.制造褪黑素的波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天了，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉。④

3.天凉了盖个厚被子

你有没有发现盖厚被子睡得更香？你的感觉没有错，有研究发现：“盖一个重一点的被子睡眠质量确实更好”。2022年美国睡眠医学学会旗下杂志刊登的一项研究显示：盖重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，同时还能减轻抑郁和焦虑的症状。⑤

4.睡前别吃太多东西

陈晨医生介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

5.尽量选择白天运动

“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”尹国平医生提醒，运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。③

6.睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。陈晨医生介绍，我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显。④

7.“4-7-8”助眠呼吸法

如果平时难以入睡，可以试试“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸。“4-7-8”助眠呼吸法美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。⑥

❶用鼻子持续吸气4秒钟；

❷再屏住气7秒钟；

❸然后慢慢呼气8秒钟；

❹如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

8.睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。陈晨医生介绍，这是心理科医生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。③